Treino de musculação: exercícios abdominais
Saiba como trabalhar o abdômen na prancha e na máquina
APAGAR A LUZ
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 18/11/2011
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Instruções
Treino de musculação: exercícios abdominais
A personal trainer Fernanda Andrade CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer na academia e definir sua musculatura. Experimente!
Instruções
O circuito de nível intermediário deverá ser feito três vezes, fazendo de 10 a 12 repetições em cada exercício.
1º exercício: Desenvolvimento com halteres
Equipamento: 02 halteres e 01 bola suíça
Sente-se na bola com a coluna ereta e segure os halteres para cima com os braços na altura dos ombros. Estenda os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos levemente flexionados e retorne à posição inicial.
Note que as mãos se aproximam ao levantar os braços e se afastam ao retornar.
2º exercício: Abdominal na máquina
Equipamento: Máquina para abdominais
Posicione-se no equipamento com os pegadores apoiados entre a parte de trás do ombro e do pescoço. Flexione o tronco à frente e volte à posição inicial.
Atenção! Flexione sempre o abdômen durante o exercício.
3º exercício: Prancha
Equipamento: 01 colchonete
Deite-se de bruços na prancha, apoiando os cotovelos e as pontas dos pés no chão. Suba o quadril, preservando o alinhamento da coluna.
Contraia o abdômen e mantenha a posição por 1 minuto.
4º exercício: Abdominal infra
Equipamento: 01 colchonete
Deite-se de barriga para cima com as mãos apoiadas ao chão e os quadris sobre elas.
Dobre os joelhos na direção do corpo e retorne à posição inicial.
Atenção! Sinta a contração no abdômen, sem forçar a coluna lombar.
5º exercício: CORE no pulley
Equipamento: Pulley
Posicione-se em pé, de lado para o equipamento, e puxe o pegador para a lateral, movimentando apenas a cintura.
Atenção! Não mexa os quadris enquanto estiver puxando o pegador e mantenha os joelhos flexionados e em uma posição fixa. Repita o movimento com o outro lado do corpo.
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